正解は【×】

光の明るさ(照度)は、曇り空でも屋外では１万ルクス以上あります。一方、晴れた日のオフィスの窓側は3,000ルクス前後です。自然の光の強さがいかに強いかわかりますね。自然の明るさは覚醒の度合いを高くし日中における活動の重要な役割を果たしています。(睡眠学入門ハンドブックＰ９)

抹消皮膚温が上昇し、深部体温が低下すると、自然な眠気が生じる

正解は【○】

体温は午後７～８時頃が最高となり、午前４～５時頃が最低となる概日リズムがみられます。このような体温変化が睡眠に強い影響を与えています。起きている時に活発に活動していた交感神経は、睡眠中は活動が低下。逆に副交感神経の活動が高まります。副交感神経は、抹消の皮膚の血管を拡張させ、手足や顔など外気に触れている皮膚から放熱を起こりやすくします。入眠期には放熱が盛んになる事で深部体温はさらに低下し自然な眠気が生じます。

ノンレム睡眠での深いねむりは、朝方にかけて多くなる

正解は【×】

レム睡眠とノンレム睡眠のセットの合計時間は70分～110分と個人差がありますが、平均およそ90分で1つの周期になっています。一晩にこの平均およそ90分周期の睡眠単位が4回から5回繰り返されます。睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く出現して深い眠りで脳を休ませます。睡眠の後半は逆にノンレム睡眠はほとんどなくなり、朝方には浅いノンレム睡眠やレム睡眠(目覚めるための眠り)が増えます。(参照／睡眠検定ハンドブックＰ８・睡眠学入門ハンドブックＰ９)

睡眠は大脳のための休息であり，能動的に情報を整理・固定する役割がある

正解は【○】

睡眠とは脳による脳のための管理技術です。睡眠を管理する脳が「眠らせる脳」(脳幹：中脳・橋。延髄)で、管理の対象となるのが「眠る脳」(大脳)です。中枢神経系の最先端に最後に完成する大脳(終脳)は、高級な新製品であるだけに性能は非常に高く、膨大なエネルギーを消費します。そのため、長時間にわたり活動する事は出来ません。睡眠は有る意味、大脳を定期的に休息させ、ふたたび覚醒するためにあると言えます。睡眠は大脳を休息させるためだけにあるのではなく、覚醒するために、もっと能動的に点検や修理、保全をしているのです。(参照／睡眠検定ハンドブックＰ８)

 入眠すると，レム睡眠に入り，その後ノンレム睡眠に移行する

正解は【×】

入眠すると、浅い睡眠(ノンレム睡眠段階１、２)を経て深い睡眠(レム睡眠段階３、４)となります。その後、ふたたび浅い睡眠に移り、レム睡眠に入ります。

メラトニン(ねむけをもたらす)

メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンでセレトニンから合成されます。
夜に暗くなると分泌され明るくなると分泌が抑えられて、ねむけをもたらす効果があるといわれます。
メラトニンは目覚めてから14〜16時間ほど経過すると体内時計からの指令で再び分泌されます。メラトニンの分泌が高まると深部体温が低下し休息に適した状態に導かれます。

夜間に強い光を浴びるとメラトニンの分泌量が減ってしまい睡眠覚醒リズムが乱れる原因にもなります。
メラトニンは年齢とともに分泌量が減っていきます。
年をとると朝早く目覚めたり夜中に何度も目が覚めるのは加齢でメラトニンの分泌量が減り体内時計の調節機能が弱まるためと言われています。

セロトニン(心を落ち着かせる)

セロトニンは「ノルアドレナリン」やドーパミン」と並び、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質のひとつです。セロトニンのはたらきが低下すると気持ちが落ち込んだり攻撃性や衝動性が強くなりストレスが溜まりやすくなります。

ご注意を!!

セロトニン不足で表れやすい症状　＊症状や程度は人により異なります

疲れやすい　情緒不安定(やる気が起きない　集中力がなくなる　怒りっぽくなるなど)になる　食べ過ぎ　食欲不信　不眠　偏頭痛　欲求不満　依存症　うつ病　統合失調症　パニック障害など。

セロトニンは脳幹の縫線核にある神経細胞で作られます。前頭葉、基底核、辺縁系、下位脳幹から脊髄に運ばれ「気分」「情動」「食行動」「性的反応」そして睡眠に影響を与えます。

セロトニン不足の原因と対策

セロトニンは目が覚めている時に働きが高まり、また日光が大きく影響します。しかし現代社会は夜更かしをして長時間にわたりテレビを観たりゲームやインターネットに熱中する人が多く観られます。こうした生活を続ける事で知らず知らずのうちにセロトニン不足に陥り心のバランスを崩したりストレスを溜めてしまい健康を害していきます。
対策は「朝の光を浴びる「適度な運動を続ける」「暴飲暴食を避けてバランスの良い食事に心がける」など。規則正しい生活が何より大切です。

コルチコステロイド(生命維持に欠かせない)

コルチコステロイド(副腎皮質ホルモン)は血圧や代謝、免疫機能にかかわりストレスに対抗するように分泌され血糖値を上げたり分泌も促します。生命維持にはなくてはならない物質で朝起きた時に多く分泌されます。
朝、すっきりと目覚めてコルチコステロイドが分泌される事で昼間の活動にむけて体が活動の準備を始めますが、寝不足で午後にコルチコステロイドが分泌される状態が続くと、糖尿病や胃潰瘍になる事も考えられます。

体内時計を狂わす現代社会

現代の日本社会は２４時間営業の店が溢れ、テレビやインターネットをして夜更かしをする事が当たり前のようになっています。これらはすべてわたしたちの体内時計を狂わせる要因になります。

体内時計が狂えば当然、睡眠のリズムも狂います。睡眠リズムが崩れると体温や血圧など体のあらゆる機能に悪影響が出て最終的には健康を害してしまいます。
心も体も健康にすごすためには、ただ睡眠時間を長くとれば良いわけではありません。 夜、睡眠をとる２時間前はテレビやパソコン、携帯電話の使用を控える。朝起きた時はカーテンを開けて太陽の光を浴びるなど昼行性動物本来の生活を保つ事が大切です。

体内時計の特徴

意識しなくても日中は心身ともに活動状態に。夜間は休息状態に切り替わる。

朝の光を浴びる事でリセットされ夜になると自然なねむりの状態に導かれる。

ホルモンや体温にも1日のリズム(体内時計)があります。

体内時計のある場所／視交叉上核（しこうさじょうかく）

体内時計の働きは目の奥にある直径わずか1mmほどの視交叉上核（しこうさじょうかく）がコントロールします。 視交叉上核は眼から入ってきた強い太陽光を関知すると脳内の中央部分にある松果体（しょうかたい）という器官に信号を送ります。
信号を受けた松果体はメラトニンというホルモンを分泌します。メラトニンは睡眠に大きく関係するホルモンで分泌されてからおよそ14～16時間後に睡眠を促します。朝６時に起きて朝日を浴びてメラトニンが分泌されると20時～22頃に睡眠が促されます。

最近の研究では体内時計は視交叉上核だけでなく体のあらゆる箇所にある事が明らかに。心臓や肝臓といった臓器などに「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子群が存在し、それらの遺伝子は連携し合い体内時計を調整するというものです。

体内時計が狂ってしまうとどうなるの？

体内時計は体温がもっとも低い(上がり始めるとき)ときに目覚め、もっとも高いとき(下がり始めるとき)に眠るよう一定のリズムが保たれています。
昼と夜が逆転してしまうような生活を続けると体中の体内時計同士が同調できず混乱を起こし体のいたる所に異変が起きやすくなります。これを内的脱同調といいます。
内的脱同調になると夜ねむれなくなったり逆に朝になっても起きられなくなってしまいます。このような状態が続くと次第に食欲もなくなり常にねむい状態が続きます。そして最悪の場合はうつ病など心の病気にかかる危険もあります。

睡眠の役割

睡眠は脳による脳のための管理技術で、脳を「創る」「育てる」「守る」「修復する」「活動させる」などの役割を果たします。胎児の眠りは脳を覚醒に導きますがこれを動睡眠(レム睡眠)といいます。レム睡眠の役割が進行して大脳が覚醒できるようになると、今度は静睡眠(ノンレム睡眠)が出現して脳を「守る」「修復する」という役割を果たします。成人になってからもレム睡眠は重要な役割を果たし続けます。大脳が自動的に目覚められるのは振るから脳内に宿るレム睡眠(目覚めるためのねむり)が一定間隔で大脳を活性化するからです。レム睡眠とノンレム睡眠。ふたつの睡眠が役割を分担し、協調しながら脳をよりよく活動させるのです。

参考：睡眠検定ハンドブック／日本病院出版会

ねむくなるのはなぜ？

脳を休ませるための眠気

眠気を感じるのは大脳・小脳・視床下部などから分泌されるホルモン物質が脳と身体をリラックスさせるセロトニンの分泌を促すからです。はじめに分泌されるホルモン物質は刺激を受けて活動を活発にさせる働きのあるノルアドレナリンという物質。でもノルアドレナリンによって分泌されたセロトニンがノルアドレナリンの活動を抑えるメラトニンを分泌させてはじめて、脳は眠りに入れるのです。 脳が休むためにはまず脳自体が眠る準備を行わなければならないのです。

体内時計による眠気

人は昼行性の生物。これは遺伝子によって決められています。わたちたちは誰しも本来は日中に活動して夜になると休息するというリズムの中で生活してきました。朝に目が覚めて日光の光を浴びることでセロトニンが分泌されます。同時に約14時間後には眠気を誘うセロトニンが分泌されるようにセットされます。 つまり起きた時点でわたしたちの体内時計は次に休息する時間がセットされるのです。

時差ボケによる眠気

昼間でも時差ぼけで眠気を感じるのは、体内時計がそれまでの生活環境に合わせてセットされているためです。体内時計は日光を浴びなくても大体25時間サイクルでリズムをとっています。ところが突然周辺環境の時間が変わってしまうと眠くなるはずの時間にリセットする役割である太陽の光を浴びることになります。時差ぼけは体内時計がタイマーどおり機能して良いのか周囲からのリセットの指示を信じて良いかわからず混乱する事で起こります。

休息のための眠気

山登りや激しい運動後に疲れて眠くなるのは体が休息を必要としているからで、溜まった疲労物質を排出して壊れた細胞を修復します。成長期には運動によって与えられた刺激と睡眠中の成長ホルモンの働きによって身体の器官が成長します。

風邪を引いた時や体調が悪い時に眠くなるのは、体を回復させるのに必要な免疫物質が眠気を誘うからです。花粉症の人が眠くなるのも身体の回復機能が働いて免疫物質が過剰に出ているからです。

勉強中にねむくなる理由

勉強中にねむくなるのは脳から「情報回路が故障する前に休みたい」というサインが出るからです。
日中活動している間は、無意識の間にさまざまな情報が五感から脳へ流れ込んできます。その中から必要な情報を記憶として保管しておくための選別や書き換え作業は睡眠中に行われます。
情報量が一定ラインを超えると脳は外部からの情報を遮断しそれまでに入ってきた情報を整理するために眠くなるのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

ヒトのねむりには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という２種類があります。 レム睡眠は体を休ませるねむり。レム睡眠は10～20分程度で、体はゆったりと弛緩し少していて多少ゆさぶったくらいでは目は覚めません。脳波はこの時、起きている時と同じような活動をしていて急速な眼球運動がみられます。身体はねむっているのに脳は覚醒に近い状態にあるからです。

ノンレム睡眠は脳を休ませるねむり

睡眠の約８０％を占めていて１日の疲れた体を癒し再生する働きがあります。ノンレム睡眠の時は人のさまざまな生理的な機能（血圧・心拍数・体温・脳の活動など）が低下しているため身体が深い休息状態にあります。また身体の臓器、肌の修復、骨の維持や成長に必要なホルモンもノンレム睡眠時に分泌されます。

ヒトは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返す進化の過程の中で大脳を大きく発達させてきました。健康なヒトはこの2種類の眠りが約90分サイクルで繰り返されます。レム睡眠とノンレム睡眠を規則正しく繰り返す事は、脳を発達させた動物つまりヒトにとって、生きる上で最も大切なベースになります。

レム睡眠とノンレム睡眠の特徴

ねむりにつくとまず１時間から２時間ほどノンレム睡眠状態に入りぐっすりねむります。その後、ねむりは浅くなって行きレム睡眠に入り、またノンレム睡眠の段階に。この繰り返しは一晩でおよそ４回～６回繰り返されます。

ある調査によれば「朝食をあまり食べない」という人の30％以上が睡眠の質が「非常に悪い」あるいは「悪い」と答えています。

また朝食を「ほぼ毎日食べる」と答えた人も「主食だけの場合、主菜（卵や肉などのたんぱく質）と副菜（野菜などのビタミン）とを併せて取る人よりも睡眠の質が悪い傾向にある」という結果が出ています。

いったいどうしてでしょうか。

 私たちの体には２種類の体内時計があります。

1つは「主時計」と呼ばれる体内時計。

もう1つは腹時計、一般には末梢時計と呼びます。

「主時計」は身体のリズムを作る司令塔となる時計で、光によって調節されます。毎朝、朝日を浴びることで一日のはじまりを正しく認識し体内時間を調整します。

 「末梢時計」は身体の各組織が持つ時計で、主時計からの指示は受けつつも、食事による刺激で独自に調節されます。そのため末梢時計は食事のリズムに左右されながら独自に一日のリズムを作り出します。

「光」と「食」という2種類の刺激が同じリズムを刻まなければ「主時計」と「末梢時計」という2つの体内時計は異なるリズムを刻んでしまいます。

2つの体内時計が狂ってしまうと体の調子は狂い睡眠リズムを作ることができなくなる。結果、睡眠の質の低下に繋がるのです。

朝ごはんよりも少しでも長く寝ていたい気持ちもわかりますが逆効果です。朝すっきり目覚めるためには質の高い睡眠が絶対条件です。早起きをして朝ごはんをしっかり食べて、快眠を手に入れましょう！

旅行の前日もしっかり寝て自律神経を安定させましょう

睡眠不足は自律神経（昼間に活動している時に活発になる交感神経。夜間に寝ている時に活発になる副交感神経）を乱します。

自律神経が乱れると乗り物酔いをしやすくなりますので、十分な睡眠を取って体調を整える事で乗り物酔いを防ぎましょう。

食事は乗車の３時間前／お腹は７分目で胃に負担をかけない

もうひとつ、自律神経を安定させるために大切なのは、食事は乗車の3時間前に、腹7分目程度で済ませる事です。

満腹でも空腹でもない、というのがポイントになります。胃や腸に負担をかける食事は避けて、消化のよいものを食べましょう。

乗車中は身体を圧迫するような服装はなるべく避けてリラックスできる状態を作りましょう。あとはみなとおしゃべりも気が紛れるので効果的です。 もちろん、眠くなってきたら仮眠も有効です。

お昼寝は昼間、少し眠くなって集中力が散漫になり仕事や勉強の効率が悪くなった時には効果的です。お昼寝は適度な気分転換には最適ですがあくまで仮眠です。
30分以上寝てしまうと逆に起きて活動するための時間が少なくなりボーッとしてしまうということがあります。また夜の寝つきの悪さにつながったりもします。

2015年４月10日／読売新聞夕刊記事より

夕方以降のお昼寝は体内時計を狂わす原因に

夕方以降にお昼寝をすると、夜になってからなかなか寝付けなくなります。
体内時計(外界の物理的条件とは無関係に生物体内に備わっていると考えられる時間測定機構)は朝の光を浴びてリセットされ、夜になると心身をリラックさせて眠くなるためのホルモンを分泌し、眠るための準備を始めるからです。
夕方以降のお昼寝は体内時計の活動を中断させる事に他なりません。
お昼寝は午後2時までに。そして20分程度で切り上げると体内時計に影響を及ぼすことなく、夜もぐっすり眠れますよ。

30分間のお昼寝についてお話する前に、まずは「睡眠段階」についておさらいしましょう。眠りの深さはいくつかのレベルに分かれていて、医学ではそれを「睡眠段階」と呼びます。睡眠段階は 眠りの浅い順に「覚醒」「レム睡眠」「ステージ１」「ステージ２」「ステージ３」「ステージ４」に分けられます。
誤差はありますが一般的には90分でひとつの睡眠周期になります。これを一晩で４回から５回繰り返すのです。そしてこの「1回90分間」という睡眠周期の特性を利用して頭を活性させるのが「30分間お昼寝」なのです。

ステージ２以上になると熟睡モード(レム睡眠)に入ってしまうため目覚めが逆に悪くなるのでご注意

頭スッキリ！　ステージ２で起きる30分間のお昼寝の効果

30分間の睡眠は、睡眠段階の「ステージ２」に値します。ステージ２で目覚めると、頭がすっきりした状態で活動出来るので集中力がアップ。結果、眠いのを我慢しているよりも仕事や勉強の効率も良くなります。逆にステージ３以降(ノンレム睡眠)は脳や身体が熟睡モードに突入してしまうため、起きた時は逆にダルさを感じやすくなります。
30分以上眠れる余裕がある場合でも切り上げて起きることをオススメします。
お昼寝タイムは午後1時～3時ごろまでに。この時間帯は本来の睡眠リズムでも眠くなる時間帯です。

寝る事に対してストレスを溜めない

睡眠は身体だけでなく、昼間フル稼働で働いて疲労した脳を休める、という 重要な役割を担っています。ですから、「寝なければ！」なんて考え始めると余計にストレスが溜まり眠れなくなります。床に就いたら昼間の嫌な事は考えない。そして「別に眠くなったら寝れば良いや」くらいに気軽に考えていたほうが、寝つきは良くなります。

８時間睡眠の幻想を捨てよう

８時間睡眠が健康のバロメーターという根拠はありません。たくさん寝てすっきり感が味わえるのは若い時だけ。ある研究によれば、20代では７時間、60代では６時間睡眠になる、というデータが出ています。個人差はありますが、高齢になればなるほど眠れる時間が短くなるのは、睡眠と関わりの深いホルモンの分泌量が減るのが一因と言われています。つまり、年齢が上がるにつれ睡眠時間が減るのは、むしろ健康な証拠です。

朝の光を浴びて体内時計を整える

毎日、良い眠りを続けたければ、夜、早く寝る事を考える以上に、朝の光を浴びるのが一番です。体内時計は24時間よりも長い周期になっているので、そのまま放置すると「遅く寝て、遅く起きる」という睡眠リズムにずれていきます。体内時計のズレをリセットするのが朝の光になります。

理想より平均30分～１時間短い、日本の子供の睡眠時間

上の表は、「小児期に必要な標準睡眠時間」を年齢別に記したものです。

小学５年生(11歳)で９時間半
中学１年生(13歳)で９時間15分
中学3年生で(15歳)８時間45分
そして体格も心の成長もだいぶ大人に近づく

高校２年生(17歳)でも８時間15分
の睡眠時間が理想とされています。しかし実際、子供たちの睡眠時間はどうなっているのでしょうか。
下のデータをご覧下さい。総務省が平成23年に実施した社会生活基本調査によれば

 小学生の平均睡眠時間(2011年)は８時間41分

中学生は７時間46分

高校生ではわずか６時間54分しかありません。

また、日本小児保健協会が実施した調査では、夜10時以降に就寝する子供の割合は1歳半～6歳の全ての年齢のグループで増加している、との事です。寝る時間が遅くなれば当然、翌日は学校などが予定ありますから、子供は慢性的な睡眠不足に陥ってしまいます。

子供の睡眠不足によるおもな弊害

■肥満になりやすい

■イライラしてキレやすくなる

■疲れやすい

■集中力、注意力が散漫になる

■成長ホルモンの分泌が減少する

就寝中は血液の循環が良くなり全身に酸素が運ばれます。しかし、睡眠不足になると血液の流れが滞りやすくなり、体が冷えて基礎代謝が低下し、エネルギー消費の少ない、つまり太りやすい体質になる可能性が高くなります。さらに、睡眠不足の状態は食欲を抑制するホルモンを減少させ、食欲を増進させることが知られています。

子供の体を健康に成長させるために必要な成長ホルモンは、夜10時～2時の間に盛んに分泌されますが、睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減少。筋肉や骨の発達が妨げられて身長が伸びなくなったり、抵抗力が落ちて風邪をひきやすくなります。睡眠不足は結果として学力の低下を招いたり、学校や課外活動でもトラブルを起こしたりする原因になったりしているのです。

目に見えない現象だけに、まさか睡眠不足がそうした事態を引き起こしているとは親も学校の先生も気付きにくいのが厄介な所です。
次回はこうした事態にどう向き合っていけば良いか。塾や習い事などで忙しい子供たちがどのようにすれば睡眠時間を確保出来るか。そして起きて活動している時間帯をどうすれば有意義に過ごせるかを考えます。

ブルーライトとは

ブルーライトは人間が感知できる光の波長のなかでもっともエネルギーが強いのが特徴で、波長が380～495nm（ナノメートル）の青色光のことを言います。

ヒトの目で見ることのできる光(可視光線)の中でも、波長は最も短く強いエネルギーを持っています。そのため角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達してしまいます。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明にはブルーライトが多く含まれています。

ハーバード大学での研究でも影響が明らかに

米ハーバード大学医学大学院の研究によれば、あまりまぶしいと感じない電子書籍の光でも、体内時計を狂わせる作用があるそうです。
またハーバード大学ブリガム アンド ウィメンズ病院のアンネマリー チャン氏は「就寝時にスマートフォンなどの画面のブルーライトを長時間見ていると、メラトニンの分泌が低下し、睡眠の質が低下することが分かりました。その影響は8時間後の起床時にも続きました」と話し
「スマートフォンなどを就寝前に使うことが多いという人は注意が必要です。そうした電子機器はジャンクフードにたとえられます。つまり、たまに利用するのは良いのですが、毎日となると悪影響が出てくるおそれがあるということです」と注意を促しています。

1時間作業をしたら15分間、目の休憩させよう

パソコンやスマートフォンの画面など、デジタルディスプレイから発せられるブルーライトは眼や身体に大きな負担をかけると言われています。厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。

人間の体は、朝の光を浴びてからおよそ14～16時間後、つまり夜になって暗くなると「メラトニン」というホルモンが分泌されます。これによってはじめて眠気が訪れます。しかし夜に光を浴びると、メラトニンの分泌量は抑制されてしまいます。すると眠気は訪れず、なかなか寝付けなくなり「朝もスッキリ起きられない」という悪循環に陥ってしまいます。

ブルーライトについて解説した新聞記事(日本経済新聞)

PC用メガネを使おう

仕事などでどうしても、パソコンやスマートフォンの画面を長時間見なければいけない人は、ブルーライトをカットする機能のついた「PC用メガネ」をかけるなどの工夫をしましょう。

逆に朝や日中は光を受けることでしっかり体を目覚めさせることが大切。朝にしっかり目覚めれば、夜には自然な眠気を得る事ができます。

脳内の神経細胞は伝達に特化した細胞です。脳の重さはおよそ1.3ｋｇ。体重63ｋｇの人では体重比でわずか２％しかありません。しかしエネルギーは体重比で18％も必要になります。 神経細胞が働いている間はさまざまな化学反応、代謝、損傷、栄養補給、代謝産物の排出があります。これらを神経細胞の助手であるグリア細胞が助けています。
コンピューターとは違い、動物は休みなく動き続ける事は出来ません。疲労してくると体内環境を整える副交感神経系の働きが優勢になり、抹消血管が膨張して体熱を外部に発散させ、体温を低下させます。脳への血流は低下し、同時に脳の温度も少し低下します。
活動を低下させる事によって脳が休養をとる。これが睡眠になります。脳の活動低下、つまり睡眠は受動的ではなく能動的に行われます。睡眠中に損傷は修復され、代謝産物の排出、新たな栄養補給が行われます。
睡眠は翌日活動するための準備期間と言えます。

参考・引用／睡眠検定ハンドブック(全日本病院出版会)

覚醒や睡眠にかかわる脳内物質

セロトニン

朝、目が覚めると交感神経系によって精神や身体の活動状態が上がってきます。まず神経伝達を行う細胞(セロトニン細胞)が働きます。セロトニン細胞は脳幹にあって、脳内にくまなく張り巡らされています。 セロトニン細胞は、規則正しいリズミカルな運動に反応します。リズミカルな運動を定期的に続けるとセレトニン細胞が活性化して気分がよくなります。逆にセロトニン細胞の働きが悪くなると、うつ状態が引き起こされると言われています。

メラトニン

夜間になるとセロトニン細胞は活動を低下させます。この時に合成されるメラトニンはセレトニンが形を変えたものです。ヒトでは「視交叉上核（しこうさじょうかく）＊視交叉の直上の視床下部にある神経細胞の集団からなる小さな核。概日リズムを刻む体内時計の機能をもっている」からの信号は、長い迂回路を介して上顎部交感神経節を経て松果体に到達します。ここでセロトニンは酵素によってメラトニンに変わります。朝の光を浴びてから14～16時間経過する夜間にはセロトニン量が減少しメラトニンが増加します。

グルタミン酸とＧＡＢＡ(ガンマアミノ酪酸)

わたしたちが何かを考えたり、行動に移す時には、思考回路や運動回路がうまくはたらくように調整されていなければなりません。そのためにグルタミン酸を含む細胞とＧＡＢＡ(ガンマアミノ酪酸)を含む細胞がペアになって働いています。グルタミン細胞が活性化すると興奮が、ＧＡＢＡ細胞が活性化すると沈静が引き起こされます。ＧＡＢＡ細胞がうまく働かないと過剰興奮が引き起こされます。

ドーパミン

快楽中枢に働きかけるドーパミンは先祖代々、受け継がれている物質で、苦しくても目標を達成した時などに分泌されます。例えばマラソンを走り切った後に感じる喜び、山登りで頂上に到達した時に得る感動は、ドーパミン物質が快楽中枢に働きかける事で得られます。ただしドーパミンが増えすぎると思考が統一できなくなり(統合失調症の症状と関連があると言われています)、減りすぎると運動障害が引き起こされます。(パーキンソン病)

アセチルコリン細胞

アセチルコリン細胞は脳内のさまざまな場所に存在します。延髄にある迷走神経核をはじめとする副交感神経系で使われています。

参考・引用／睡眠検定ハンドブック(全日本病院出版会)

不眠症のタイプ

中途覚醒(夜中に目が覚めてしまう)

就寝前にお酒やコーヒー、お茶など水分を飲みすぎたり、就寝時間が普段より２、３時間早いと起こりやすい・ただし、〝うつ〟など心の不調や睡眠時無呼吸症候群などが原因の場合もあるのでご注意を

入眠障害(なかなか寝付けない)

寝床に入る時間と眠い時間がずれると起こりやすい。寝る直前までパソコンやテレビなど見続けるとリラックスできず、寝つきは悪くなりやすい。ストレスや心配事も入眠障害の要因になりやすい。

熟眠障害(眠りが浅い)

日中も長時間、寝て過ごす場合、眠りの環境が変化した場合にも起こりやすい。就寝前のアルコールも眠りを浅くしてしまいます。

早期覚醒(早く目覚めてしまう)

高齢者に多く見られるタイプで、寝床に入る時間が早すぎる場合や、就寝前のお酒が原因で起こることも多い。

睡眠科学／睡眠の役割やメカニズムを研究

睡眠は生体防御機能を備え、情報処理など脳の高次機能を発揮するために重要な役割を果たします。現在は睡眠や覚醒にかかわる神経伝達物質の研究や睡眠を引き起こす物質の研究が盛んに行われていますが、これらの研究成果は生活習慣病の予防や治療に役立っています。

睡眠歯薬学／睡眠障害の診断、治療、予防

睡眠歯薬学は「ねむりを守り健康を保つ」という目的で、さまざまな睡眠障害の診断、治療、予防を行う学問です。睡眠障害は脳や身体の修復、成長、免疫といった機能が障害され昼間の活動性低下につながります。ただ現在はまだまだこの分野は知識や治療技術は十分にひろまっていません。睡眠歯薬学自体の教育・普及が必要と言われています。

睡眠社会学／睡眠と社会、経済問題の関係性を探る

睡眠社会学は「ねむりで豊かなくらしと社会を作る」ことを目的に、睡眠が社会、経済問題とどう関係しているかを研究する領域です。夜型社会は子供たちの活動性、学業成績の低下をもたらしています。大人においては心筋梗塞、脳梗塞の要因となり、産業事故や交通事故を引き起こす大きな要因のひとつになっています。「睡眠障害の予防により１兆6千億円の医療費が節約できる」との研究発表もあります。また社会的損失は、年間３兆４千億円とも言われます。

「○歳はお肌の曲がり角」などと言われますが、実は、眠りの質も年齢で変わります。

眠りのパターンは、生まれたばかりの赤ん坊のころからどんどん変化していきます。

上の図は、年代における睡眠と覚醒の１日のパターンを模式的に図示したものです。

アミかけの部分は睡眠の時間帯です。 生まれたばかりの赤ちゃんは、何時であろうとお構いなく、授乳と排泄のために起きては、短時間の眠りを繰り返します。

生まれたばかりのお子さんを持つ親が睡眠の面で悩まされてしまうのは、この図を見れば一目瞭然。まったくといっていいほど大人とはリズムが違うためです。
ところが生まれて１年ほど経つと、夜間にまとまった睡眠がとれるようになり、昼寝の回数、長さとも減っていきます。

６歳を過ぎたところからほとんど昼寝はなくなり、夜に１回だけ取るようになります。そして老年期になると、ふたたび昼寝を取るようになるのです。つまり、睡眠の理想型は年齢によって変化するということです。
睡眠時間や睡眠の内容も年齢とともに変化します。

下の図は、下段がノンレム睡眠、上段がレム睡眠で、数字はその合計の時間です。

全体の睡眠時間も加齢とともに減っていますし、ノンレム、レム睡眠の割合も年齢とともに変化しています。

ノンレム睡眠のより深い睡眠状態が加齢とともに減少することも分かっています。

すでにお仕事をリタイアされた60代以上の方から、

最近以前のように長く眠れないといった相談が寄せられることがあります。

正常な加齢変化ですから、今必要な睡眠がとれていれば良いのです。睡眠が年齢とともに変化するということを知ることは、自分いとって「良好な睡眠」が何かをしるためには不可欠なのです。

若い人の悩みは、まだまだ寝たいのに睡眠時間が足りないということなのに対して、年を重ねると寝たいのに眠れないという悩みに変わります。ですから、若い世代は十分な睡眠時間を確保することを考える必要があります。

一方、以前のように長く眠れなくなつたと感じる年代の方は、睡眠時間を延ばすことではなくて、逆に、寝たいときに寝られなくなる原因をつくる「余分な睡眠時間」をいかに減らすかが重要になってくるのです。

仮眠の取り方を工夫するなど、昼間の眠気を上手にコントロールする方法も有効です。

引用 『美人をつくる「眠り」のレッスン』

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睡眠と学業成績に関して、睡眠時間が少なく、起床時刻が遅いほど学業成績が悪くなることが国内外の研究で指摘されています。睡眠の不足や悪化は、日中の強い眠気、居眠りを誘発し、日中の学習機能や短期記憶にも影響を与えます。

3000人の高校生を対象とした海外の調査では、成績が高かった生徒は、低かった生徒と比較して生活スタイルの夜型化が進行していないことが指摘されています(Wolfson、2003)。

午前１時以降に就床する生徒は、上位進学校35.0％、進学校21.6％、普通校23.9％で、予想どおり、上位進学校で最も夜型が顕著でしたが、驚いたことに、上位進学校のなかでは24時以前に就床する生徒や８時間以上の睡眠をとる生徒で、英語、数学の成績が最もよいこと、就床時刻が遅い生徒ほど、成績がよくないことが判明しました(図１)。

次いで、上位進学校・進学校では、６～７時間睡眠をとる生徒が、平均点より点数が高いという結果でした。普通こうでは、同様の傾向は認められませんでした。

夜型化や睡眠時間短縮の影響は、実際の教育現場における能力発揮に関してもすでに及んでいるといえます。睡眠を犠牲にしてでも勉強を、という、ひと昔前の「４当５落神話」もいまや信憑性がありません。

生徒の睡眠不足や居眠りの対処策として、昼休みに仮眠タイムを導入した福岡県の有名進学校では、導入後、学習にとって不可欠な集中力、意欲が向上したことが報告されています。

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睡眠時間を削って無理をして机に向かうよりも、コンディションを整えて、たとえ１、２時間でも集中して取り組んだほうが確実に効果が上がる。部活や習い事で忙しいお子さんは特にオンとオフの切り替えを大切にすれば、どちらも満足の行く成果が上げられるはずです。まずは大人がそれを実践し睡眠の大切さを子供たちに伝えて行きたいですね。

みなさんはいま使っている枕をいつ頃に購入しましたか？

５年以上、同じ枕を使い続ける人も珍しくないかもしれません。でもじつは枕の寿命はそこまで長くありません。

人の頭は、全体重の約８％の重さがあるといわれています。

当然、毎晩頭の重さを支える枕の中身は少しずつへたってゆきます。高さも低くなり固くなり、快適な睡眠、寝心地に影響を与えます。

参考までに、素材の違いによる枕の寿命を紹介します。

わた素材 　２～３年

フェザー（羽根）　２～３年

発泡ウレタンフォーム　２～３年

パイプ素材　４～５年

そばがら　１～２年

長期間使用しているまくらは、それだけ汗を吸い続けているので、衛生面からもオススメできません。綿素材の枕を使用していた人はフェザー、パイプ素材と、気分転換に枕を買い換えるのも楽しいですよ。

 睡眠不足による悪影響

記憶力・注意力・集中力の低下

17時間以上起き続けると脳の働きは少々お酒を飲んでほろ酔い状態まで低下するといわれます。
６時間以下の睡眠をおよそ２週間続けると、２日間徹夜した場合と同じ程度まで脳の働きは低下します。その結果、注意力が散漫になったり集中力がなくなったりします。

生活習慣病

４時間睡眠を一週間続けたあと血糖値を調べると、「朝に血糖値が高くなる」「インシュリンの分泌が悪くなる」「交感神経の緊張が高まる」などの影響が出る可能性が高くなります。
血糖値が高くてインシュリンの分泌が悪くなると糖尿病や高血圧、肥満など生活習慣病にかかる確率が上がるといわれます。

生活習慣病はその名の通り、普段の不規則な生活習慣が発症や進行に深く関わっています。
代表的なものとしては高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満があります。これらは「死の四重奏」と呼ばれ、複数の生活習慣病にかかると命を落とす危険性もあります。

人間関係の悪化

人は眠ることでストレス解消することが出来ます。逆に睡眠不足でストレスを溜め続けると、不眠症やうつ病などを発症する可能性が高くなります。
またイライラや不安な気持ちを感じやすくなるなど感情のコントロールが難しくなり、結果的に人間関係を悪化させてしまう危険も……。

睡眠にかかわる病気

不眠症

睡眠障害の一種で、「寝つけない」「夜中によく目が覚める」など夜間の睡眠トラブルのために、昼間の日常生活に支障をきたす状態。日本ではおとなの5人に1人はなんらかの眠りに関する問題を抱えていると言われます。

むずむず脚症候群

「むずむずする」「かゆくてじっとしていられない」だけでなく「針で刺されるような感覚や火照ったり蟻やミミズなどの虫が体に這っているような異様な感覚があらわれます。
むずむずした脚の不快感で睡眠の質が低下。睡眠の質の低下によって疲労回復力も低下し日中の眠気が強くなります。
症状が悪化すると睡眠障害や鬱病を招いて最悪の場合自殺まで考えてしまう場合もあります。

睡眠時無呼吸症候群

無呼吸とは10秒以上呼吸が止まってしまう状態。睡眠中にこの無呼吸が１時間に５回以上、または７時間の睡眠中に30回以上ある状態を睡眠時無呼吸症候群といいます。
「いびき」は睡眠中にのど（気道）が狭くなり、空気が通る時にのどが振動して音が鳴る状態。
いびきや睡眠時無呼吸には「肥満」「アルコール摂取」「上向きでの睡眠」「下あごが小さい」「加齢」「鼻づまり」などの要因が考えられます。

ナルコレプシー

昼間の猛烈な眠気や情動脱力発作、寝入りばなに現れる金縛りのような症状。睡眠麻痺や寝入りばなの夢体験による入眠時幻覚を主な症状とする慢性疾患になります。
10代で発症する場合が大半で中年以降に発症することは稀。およそ３０００人に１人の頻度でみられます。

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